Eiwitrijk eten: waarom en hoe?

Misschien heb je het wel eens gehoord: proteïne, ook wel eiwitten, zijn goed voor je! Meestal wordt dit geroepen door sporters of andere mensen die veel met hun gezondheid bezig zijn. Maar wat is dit nu precies en waar is het goed voor? Één ding is zeker: of je nu spiermassa wilt opbouwen, wilt afvallen of gewoon gezond wilt eten, eiwitten spelen een essentiële rol in je dagelijkse voeding.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze helpen bij spierherstel, ondersteunen de aanmaak van enzymen en hormonen en dragen bij aan een verzadigd gevoel. Dit laatste maakt eiwitten ook ideaal voor mensen die willen afvallen zonder constant honger te hebben. Hier zijn de belangrijkste voordelen van eiwitrijke voeding:

-            Snellere spierherstel na sporten

-            Behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies

-            Opbouw van spieren

-            Langdurig verzadigd gevoel

-            Ondersteuning van een gezonde stofwisseling

Zoals je ziet is dit eigenlijk belangrijk voor iedereen! Of je nu een fanatieke sporter bent, of gewoon gezond wilt leven, eiwitten hebben veel voordelen voor iedereen. Wat je doel ook is: met eiwitten zorg je voor een goede basis.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, hangt af van je levensstijl en doelen. Je kunt ongeveer uitgaan van het volgende:

Lichte tot matige activiteit: 0.8 tot 1.2 g eiwit per kg lichaamsgewicht

Intensieve krachttraining of gewichtsverlies: 1.5 tot 2g/kg

Extreme sporters of bodybuilders: 2 tot 2.5 g/kg

Als je bijvoorbeeld 70 kg weegt en regelmatig sport, dan ligt je behoefte ergens tussen de 100 en 140 gram eiwit per dag. Uiteraard verschilt dit voor iedereen, en het is daarom aan te raden dit te overleggen met een voedingsdeskundige of coach. Bij Sportiv hebben we meerdere coaches in huis die jou hier graag meer over vertellen. Kom langs de balie en maak een afspraak!

Beste bronnen van eiwitten

Allemaal leuk en aardig, die eiwitten. Maar aan welk soort voedsel moeten we dan denken? Kun je alleen maar kwark eten? Gelukkig is dit niet het geval. Eiwitrijke voeding kun je verdelen in dierlijke en plantaardige bronnen. Niet alle eiwitten zijn van dezelfde kwaliteit. Dierlijke eiwitten bevatten doorgaans alle essentiële aminozuren, terwijl plantaardige eiwitten soms gecombineerd moeten worden om volledig te zijn.

Dierlijke eiwitbronnen

Goede dierlijke eiwitbronnen zijn onder andere kip, kalkoen, rundvlees, vis zoals zalm en tonijn, eieren en zuivelproducten zoals magere kwark en Griekse yoghurt.

Plantaardige eiwitbronnen

Voor wie liever plantaardige eiwitten eet, zijn er diverse opties zoals linzen, bonen, quinoa, tofu, tempeh, sojaproducten, noten en zaden.

Hoe pas je eiwitrijke voeding toe?

Zoals je hierboven kunt zien is het niet heel moeilijk om eiwitten te eten tijdens je normale eetmomenten. Als je erop terugkijkt, kreeg je waarschijnlijk met regelmaat proteïne binnen zonder dat je het misschien doorhad. Toch kun je er bewuster mee bezig zijn.

Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, kun je je maaltijden bijvoorbeeld strategisch samenstellen. Een paar tips:

1. Begin de dag met magere kwark met noten, eieren of een smoothie met proteïnepoeder
2. Voeg peulvruchten of tofu toe aan je lunch en avondeten. Een salade met kikkererwten of noedels met tofu zijn een heerlijke vorm van eiwitten in je maaltijd!
3. Kies magere eiwitbronnen zoals kip, vis en magere zuivelproducten.
4. Gebruik eiwitshakes als aanvulling als je je eiwitdoelen moeilijk haalt. Bij de bar van Sportiv kun je bijvoorbeeld heerlijke eiwitshakes halen in diverse smaken. Lekker!

Eiwitten voor een veelzijdig dieet

Eiwitten zijn je beste vrienden als je sterker wilt worden, af wilt vallen of gewoon lekker in je vel wilt zitten! Door slimme keuzes te maken en te variëren met eiwitrijke voeding, haal je het beste uit je maaltijden. Probeer eens iets nieuws in de keuken en ontdek wat voor jou werkt! Heb je vragen of wil je advies? Onze coaches staan voor je klaar. Loop even langs bij de balie of bel voor een afspraak! We helpen je graag!