Stretchen voor en na het sporten

Alles over het verantwoord stretchen van de spieren
Sommige mensen doen het steevast voor en na hun training, anderen hebben het nog nooit gedaan. Er bestaat veel verwarring over: stretchen. Is het goed voor je spieren, of juist niet? In deze blogpost leggen wij het je haarfijn uit.
Wat is stretchen?

Laten we beginnen met uit te leggen wat stretchen nu precies is. Stretchen is het geleidelijk oprekken van een spiergroep. Hiermee warm je je spieren op en houd je ze soepel. Hiermee zijn enorm veel voordelen te behalen. Hoe belangrijk stretchen is in jouw workout verschilt per trainingsdoel. De één zal dan ook zeer regelmatig, langdurig stretchen en de ander besteed er minder tijd aan. Maar dat het belangrijk is, is zeker.
Waar is stretchen goed voor?
Stretchen heeft heel veel voordelen.

• Je vermindert de kans op blessures omdat de spieren rustig opgewarmd worden. Als je meteen vol kracht zet tijdens je krachttraining, kunnen er spieren inscheuren of erger, afscheuren.
• Je vergroot je flexibiliteit. Fijn als je graag een spagaat wil kunnen. Maar ook gewoon in het dagelijks leven heb je hier veel aan. Stijve, stramme spieren kunnen zorgen voor rugklachten, hoofdpijn, stress en een slechte lichaamshouding.
• Je verbreedt je bewegingsbereik. Zonder stretchen raak je beperkt in je bewegingen. Dit zie je goed in de yogales, maar ook tijdens je krachttraining. Oefeningen gaan makkelijker.

Verschillende soorten stretch

Er bestaan twee soorten manieren van stretchen in de fitness. Beiden hebben een eigen doel en moment waarop je ze toepast.

1. Dynamisch stretchen
2. Statisch stretchen

1. Dynamisch stretchen doe je vóór je workout. Dynamisch zegt het eigenlijk al: je blijft in beweging. Vaak zie je sporters op een verende manier hun spieren een beetje oprekken. Denk aan het afrollen en met je handen je tenen aanraken. Beneden “bounce” je dan een paar keer zachtjes op en neer. Hiermee worden je hamstrings, kuiten en rug een beetje opgerekt. De spieren worden hiermee opgewarmd en klaargestoomd voor de actie die komen gaat. Belangrijk is dus dat dit rustig en beheerst uitgevoerd wordt.

2. Statisch stretchen kun je het beste als losse training zien. Bij een statische stretch houd je de houding zo’n 15 tot 30 seconden vast. Door deze langdurige houding worden de spieren best flink belast. Een voorbeeld van een statische stretch is bijvoorbeeld dezelfde oefening als hierboven, maar dan zittend op de grond. De handen reiken naar de tenen en deze positie houd je langer vast, zonder bounce. Het doel is om je bewegingsbereik te vergroten. Je kunt statisch stretchen door
bijvoorbeeld thuis een standaard routine te maken. Ook in sommige yogalessen wordt veel gebruik gemaakt van deze vorm van stretchen.

Wat is je trainingsdoel?

De intensiteit van het stretchen kun je aanpassen op je trainingsdoel. Als je vooral spiermassa wilt opbouwen zal je wellicht minder tijd besteden aan het stretchen. Vaak is een korte dynamische stretch voldoende om goed voorbereid aan de slag te gaan en de kans op blessures te verminderen. Een statische stretch van een paar grote spiergroepen zorgt voor een beter bewegingsbereik en train je dus los. Trainen om de spagaat te kunnen is dus een los doel opzich.

Zit je de hele dag op kantoor, heb je bijvoorbeeld rugklachten en wil je graag soepel en sterk worden, dan is stretchen een hele fijne manier om je algehele fitheid te verbeteren.

Wat je trainingsdoel dus is, neem stretchen op in je schema! Belangrijk is altijd: luister goed naar je lichaam. Het oprekken van de spieren doet vaak een beetje pijn, vooral als je dit niet vaak doet. Dit is heel normaal. Maar, ga nooit over je grenzen heen. Het gevoel hoort wat onaangenaam te zijn, niet vreselijk pijn te doen. Laat je ook nooit te ver doorduwen door iemand anders. Een beetje extra druk kan prettig zijn maar doe dit met beleid en communiceer goed met elkaar.

Veel stretch plezier!

Geschreven door Romy Wennekes voor Healthclub Sportiv