Je hardloopafstand vergroten: zo pak je het slim en blessurevrij aan

Hardlopen klinkt zo eenvoudig: schoenen aan, de deur uit en gaan. Maar wie weleens enthousiast begon en twee weken later met zere knieën op de bank belandde, weet dat je rustig op moet starten. Of je nu droomt van je eerste vijf kilometer of stiekem al kijkt naar een halve marathon, een goed bedachte opbouw maakt het verschil tussen genieten en geblesseerd raken. In deze blog geven we je tips over hoe je alles het beste kunt aanpakken.

Beginfase: van niets naar comfortabel rennen

De eerste meters zijn vaak de lastigste. Niet omdat je lijf het niet kan, maar omdat je het nog moet leren. Je hart-longfunctie, spieren en pezen hebben tijd nodig om sterker te worden. Veel beginnende lopers willen meteen vijf kilometer rennen... en dan gaat het mis.

Het geheim zit in korte, overzichtelijke blokjes. Denk aan:

-              Minuten joggen afwisselen met minuten wandelen

-              Langzaam opbouwen zodat je lichaam kan wennen

-              Starten op een tempo waarbij je nog kunt praten

In de praktijk betekent dit dat je beter meerdere korte trainingen kunt doen in plaats van één lange sessie. Twee tot drie keer per week is een mooie basis. Na ongeveer drie maanden kun je met de juiste inzet vaak comfortabel vijf kilometer achter elkaar rennen. Geen haast. Rust en regelmaat winnen altijd.

Uitbreiden van de afstand: van vijf naar tien kilometer

Kun je met een glimlach vijf kilometer uitlopen? Dan ben je over de zwaarste horde heen. Niet omdat het daarna gemakkelijker wordt, maar omdat je lichaam nu begrijpt wat nodig is voor de volgende stap.

Voor deze fase werkt een andere aanpak fijn:

-              Ren in blokken op afstand in plaats van in minuten

-              Deel het rennen op in stukken van een kilometer met korte wandelpauzes

-              Maak de blokken geleidelijk langer en verkort de pauzes

Denk bijvoorbeeld aan eerst zes keer één kilometer, later zeven keer, acht keer, en daarna langere stukken zoals twee kilometer per keer. Uiteindelijk merk je dat je lichaam langere afstanden rustig aan kan. Het kost tijd, maar het voelt elke week een beetje minder spannend.

Een mooi doel: op weg naar een halve marathon

Heb je de smaak te pakken en denk je ineens... waarom eigenlijk geen 21 kilometer? Leuk. Maar nu komt structuur om de hoek kijken. Voor deze afstand is drie keer per week trainen eigenlijk wel nodig. Waarom? Omdat je verschillende soorten prikkels wilt combineren:

-              Een langere duurloop waarin je echt aan je uithoudingsvermogen werkt

-              Een training waarin je je tempo en uithoudingsvermogen combineert

-              Een wat snellere of intervaltraining om sterker te worden

Je bouwt de langste afstand rustig op door ook hier te werken met delen in plaats van alles achter elkaar te willen knallen. Zo houd je controle, blijf je blessurevrij en maak je progressie die je voelt én volhoudt.

Tot slot: luister naar je lichaam

De beste lopers weten dat ze rustig moeten starten en niet te hard van stapel moeten lopen. Voelt iets niet oké? Een training overslaan is geen teken van falen maar van verstandig omgaan met je lijf.

Ben je benieuwd hoe Sportiv je kan helpen bij het behalen van je marathon doelen? Kom eens langs bij de balie en plan een afspraak in met één van onze trainers. Samen kunnen we kijken naar de mogelijkheden en maken we een schema dat goed bij jou past.