Wanneer je al een tijd traint, kom je soms op een punt waarop de vooruitgang wat langzamer gaat. De eerste gedachte is vaak: gewicht erbij! Toch is dat niet altijd de beste keuze. Meer gewicht kan ten koste gaan van je techniek, waardoor je uiteindelijk juist minder progressie boekt. Gelukkig zijn er andere manieren om je training intensiever te maken, zonder dat er extra schijven aan te pas komen. We delen graag een aantal effectieve strategieën die je kunt toepassen in je huidige schema.
Door een oefening langzamer uit te voeren, verhoog je de tijd dat je spieren onder spanning staan. Dat klinkt misschien simpel, maar het effect is groot. Neem bij squats bijvoorbeeld eens drie tot vijf seconden om naar beneden te gaan, en net zoveel tijd om weer omhoog te komen. Je traint hierdoor niet alleen intensiever, maar ook gecontroleerder.
Na je laatste zware set direct doorgaan met een lichter gewicht en dat herhalen, is een manier om je spieren volledig te vermoeien. Deze manier van trainen, beter bekend als een ‘dropset’, zorgt voor extra uitdaging zonder dat je zwaarder hoeft te tillen. Het is efficiënt, intensief en makkelijk in te passen in vrijwel elk trainingsschema.
Hoe vaak zit je niet na een set op je telefoon te scrollen? Probeer eens je rustpauzes bewust te verkorten. Rustmomenten zijn belangrijk, maar ze hoeven niet altijd lang te duren. Door je pauzes in te korten tot bijvoorbeeld 30 tot 45 seconden, houd je de belasting op je spieren hoog. Je spieren krijgen minder tijd om volledig te herstellen, waardoor de trainingsprikkel groter wordt.
Bij sommige oefeningen kun je bewust kiezen voor een beperkte bewegingsuitslag. Door bijvoorbeeld bij het bankdrukken niet helemaal uit te stoten, blijven je spieren langer onder spanning. Deze techniek vereist wel controle, maar kan je helpen om net een andere prikkel te geven dan je gewend bent. Twijfel je over de juiste uitvoering? Onze trainers komen je graag helpen bij het uitvoeren van jouw oefeningen.
Supersets (twee oefeningen achter elkaar uitvoeren zonder pauze) zijn een goede manier om de intensiteit op te voeren. Je kunt bijvoorbeeld squats combineren met lunges, of een krachtoefening afwisselen met een lichaamsgewichtvariant. Ook actief blijven tijdens rust, bijvoorbeeld door push-ups te doen na een set bankdrukken, zorgt voor extra belasting.
Soms is het goed om een set door te trekken tot je écht niet meer kunt. Dit heet trainen tot failure. Het is niet iets om dagelijks te doen, maar wel een waardevolle techniek om af en toe in te zetten. Zeker bij isolatieoefeningen of machines kun je hiermee net dat extra beetje progressie boeken.
Zoals je ziet zijn er meerdere mogelijkheden om jouw training uitdagender te maken, zonder meteen naar de zwaardere gewichten te grijpen. Meer gewicht is niet altijd nodig om jezelf uit te dagen. Door bewust om te gaan met tempo, rust en variatie in je sets, kun je de intensiteit flink opvoeren. En dat levert vaak meer op dan alleen maar zwaarder tillen.
Ben je benieuwd welke oefeningen of schema’s het best passen bij jouw doelen? Kom dan eens langs bij de balie en maak een afspraak met een trainer! Onze trainers weten precies hoe jij alles uit je training kunt halen en helpen je graag. Zo profiteer jij optimaal van je trainingsmoment!